שחרור

הפרק נכתב על ידי עידן חרט – תואר שני במדעי הספורט ומאמן גופני. ממליץ לעקוב אחריו. ערכתי את הפרק משני פוסטים של עידן.

הפוסט המקורי של חרט בלחיצה כאן.

העמוד של חרט בפייסבוק בלחיצה כאן.

 

האם שחרור לאחר פעילות (cool down\active recovery) הוא נחוץ?

ספוילר: לא.

 

כמו הרבה הרגלים אחרים שאינם בהכרח מגובים בספרות מחקרית, רבים מהספורטאים נוהגים לבצע שחרור אירובי קל-בינוני לאחר פעילות עצימה. הכוונה בשחרור במאמר זה היא פעילות כגון ריצה קלה או אופניים בעצימות קלה לתקופה של 5-10 דק' מיד לאחר האימון. סביר להניח שרוב המאמנים ממליצים על פרקטיקה זו מתוך הרגל, מבלי שבדקו את השפעותיה.

 

פוסט זה מבוסס על סקירה ספרותית משנת 2018 (פרטים בסיום הפרק), שביקשה לבדוק השפעות של שחרור לאחר אימון על התאוששות של מדדים פיזיולוגיים, פציעות, וביצועים באימון סמוך (לפחות 4 שעות) או אימון שהתבצע ביום שאחרי. 

התאוששות אקטיבית הוגדרה ככל פעילות שהתבצעה בתוך שעה מסיום האימון וכללה כיווץ שריר רצוני (ריצה קלה, אופניים, שחייה וכו').

התאוששות פסיבית כללה טכניקות מגוונות, ממנוחה פסיבית לגמרי (לא עשו כלום) דרך אמבטיות קרח, עיסוי עצמי בגליל, מתיחות, התאוששות בבריכה ועד מסאג' חיצוני, הקפאת הגוף (קריותרפיה) וכו'.

 

ממצאים

אם אתם ממהרים ואין הרבה זמן לקרוא – נראה שלשחרור לאחר אימון אין השפעות מיטיבות מובהקות לעומת שחרור פאסיבי. אפשר לדלג לסיכום בסוף המאמר.

 

רוצים להרחיב? בואו נרחיב:

השפעה על ביצועים באותו יום (לפחות 4 שעות מהאימון הראשון):

בדיקה של ביצועים כגון ספרינט קצר או ניתור לגובה יכולים לתת לנו מדד של התאוששות מהאימון הקודם. אם משווים את קבוצת ההתאוששות הפסיבית אל מול האקטיבית ניתן להעריך את החשיבות והיעילות של ההתאוששות האקטיבית, או "השחרור" בשפה יותר נפוצה. החוקרים מסכמים שבעוד שיש ראיות ליעילות מסוימת של התאוששות אקטיבית/שחרור כאשר האימון הבא מתבצע בתוך 10-20 דקות, כאשר הביצועים נמדדים לאחר 4 שעות או יותר, האפקט קטן ואינו משמעותי סטטיסטית, ואף לפעמים יש אפקט הפוך (פגיעה בביצועים) אם כי גם הוא אינו מובהק סטטיסטית.

 

השפעה על ביצועים למחרת:

רוב המחקרים מצביעים על אפקטים קטנים או לא מובהקים ומספר מחקרים כן הראו שיפור מסויים. לדוגמה, מחקר על שחקני כדורגל הראה שיפור בניתור בודד לגובה לאחר 24 שעות בקבוצה שביצעה התאוששות אקטיבית לאחר האימון, אבל פגיעה קלה בספרינט ל-20 מטר ובזריזות, לעומת קבוצת ההתאוששות הפסיבית. נראה שסוג המאמץ, סוג הביצוע, סוג ההתאוששות ורמת הנבדקים, כולם משפיעים במידה מסוימת על התוצאות, כמו גם העדפות ואמונות הספורטאים. הביצועים שנבדקו היו כולם ביצועי כוח מתפרץ ולא ביצועי סבולת.

 

השפעה על מדדים פיזיולוגיים:

אחת הטענות הותיקות לגבי שחרור היא פיזור חומצת חלב/לקטט. מבלי להתייחס לשינוי בהבנת תפקיד הלקטט בגוף, למרות שרוב המידע מצביע על ירידה בערכי לקטט בדם בעקבות התאוששות אקטיבית, יש גם עבודות שמראות שאין הבדל ואפילו יתרון להתאוששות פסיבית. יותר מכך, לא נמצא הבדל ברמות לקטט לאחר 20 דקות, ונראה שרמות הלקטט בדם חוזרות לנורמה בכל מקרה לאחר 20-120 דקות. במאמר מוסגר אציין שייתכן ובכלל אין חשיבות לרמות הלקטט בדם כמדד התאוששות שכן מה שפעם חשבו על הלקטט כפוגע בביצועים או ביכולת כיווץ השריר, הוכח שאינו נכון. מעבר לכך גם אם רמות הלקטט היו נמוכות יותר לאחר התאוששות אקטיבית, כאשר נבדקו ביצועים ספורטיביים, הם לא בהכרח השתפרו.

 

כאבי שרירים מאוחרים (DOMS):

רוב המחקרים לא מצאו יתרון בעקבות התאוששות אקטיבית/שחרור לאחר אימון להורדה בכאבי שרירים מאוחרים.

 

גליקוגן:

גליקוגן הוא מאגר הפחמימה בגוף, המשמש לפעילויות עצימות. בעקבות אימון עצים מאגרי הגליקוגן יכולים להתדלדל ולאחר אימון יש חשיבות למלא אותם במהירות על מנת שיהיו מוכנים לאימון הבא. התאוששות אקטיבית לא משפיעה לטובה, או אפילו פוגעת בקצב מילוי מאגרי הגליקוגן לאחר אימון.

 

מערכת קרדיו-וסקולרית (לב וכלי דם):

התאוששות אקטיבית מיד לאחר אימון הביאה לירידה מהירה יותר בדופק ובקצב הנשימה. עם זאת, לדעתי זהו נתון שולי אם מסתכלים על ביצועים ביום המחרת או אפילו לאחר מספר שעות. 

 

אפקטים ארוכי טווח:

מניעת פציעות: לא נמצא קשר.

אדפטציות לאימון: לא נמצא פגיעה או הטבה.

 

סיכום:

נראה שלשחרור אקטיבי לאחר אימון, כפי שהוגדר בסקירה הנוכחית, אין יתרונות מובהקים בכל הנוגע לביצועים לאחר לפחות 4 שעות או ביום למחרת, הטבה בכאבי שרירים, טווחי תנועה, נוקשות שרירית, מדדי כוח שריר או מניעת פציעות. כמו כן, עלולה להיות פגיעה או עיכוב במילוי מאגרי הגליקוגן. יש שיפור מסוים בחזרה לערכי מנוחה של דופק וקצב הנשימה אך נראה שהם שוליים להתאוששות ארוכת טווח. 

 

אם עלי לתת המלצות פרקטיות, הייתי אומר שמי שרוצה לבצע שחרור שיעשה, אך בהחלט איני רואה בכך חובה או הכרח. תמיד צריך לזכור גם את ההשפעות הפסיכולוגיות של העדפה אישית ואמונות הספורטאי.

  1. אין שום צורך להאיץ התאוששות מבחינת פינוי לקטט לאחר משחק כדורסל. לקטט מתפנה גם ככה כעבור 20-60 דקות, וגם אם היה לוקח לו יותר זמן, הרי שהשחקנים/ות לא צריכים לשחק משחק נוסף.
  2. לקטט לכשעצמו אינו מטבוליט בעייתי שאינו גורם לעייפות או כאבי שרירים.
  3. הריצה הנוספת מהווה עומס נוסף שכולל אימפקט, לאחר שהשחקנים כבר בילו זמן רב בריצה על המגרש. הדבר היותר הגיוני לעשות היה לעשות רכיבה על אופניים (אבל שוב, אין שום צורך).
  4. השחקנים/ות רצים מספר מגרשים הלוך וחזור (בדרך כלל סביב 4), כך שגם אם היה לזה משמעות, זה עדיין לא עומד בהמלצות המחקר כי זו פעילות קצרה מדי (ושוב, אין בה צורך בהקשר הנוכחי בכל מקרה).
  5. פעילות נוספת לאחר המשחק מעכבת פרקטיקות התאוששות חשובות ודחופות יותר: מילוי מאגרים (תזונה) ושינה (אם המשחק מסתיים מאוחר), ולעיתים גם קירור (קרח).

מה כן?

לאחר המשחק, עבור שחקנים ששיחקו מספר רב של דקות בעצימות גבוהה עיסוי עצמי בעזרת גליל עשוי להועיל.

למי שחושב שמתיחות עוזרות גם כן, דעו שהמחקר המאוד רחב בתחום המתיחות מראה פעם אחר פעם שכמעט ואין להן שום משמעות בהקשר של התאוששות (מה כן? שיפור גמישות. אבל זה לפוסט אחר).

במקרים מסוימים קרח מקומי או אמבטיית קרח יכול להועיל (גם אם רק במדדים סובייקטיביים).

מתי שימוש בהתאוששות אקטיבית כן עשוי לעזור? תוך כדי המשחק, במקום לשבת על הספסל, לרכוב על אופניים מאחורי הספסל, מה שיכול להאיץ פינוי לקטט ותוצרים מטבוליים ולשמור על חימום כדי שהשחקן יהיה מוכן להיכנס בפעם הבאה שהמאמנים יקראו לו.

 

פרטי הסקירה:

Van Hooren, B. & Peake, J.M. Sports Med (2018) 48: 1575. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0916-2

< פרק קודם

חימום

פרק הבא >

מנוחה

תוכן עניינים

הגנה אזורית על חצי מגרש

הגנות מעורבות

הגנה על מצבים מיוחדים וסוף שעון