כוח

מחקר סקירה מקיף שפורסם ב-2018 מציין את אימון הכוח כאסטרטגיה שמפחיתה סיכון לפציעה יותר מכל אסטרטגיה אחרת – לפציעות שימוש-יתר כמו גם פציעות אקוטיות.

Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and metaanalysis

עליה בנפח אימון הכוח או בעצימות שלו הראתה ירידה בסיכון להיפצע, וזאת בנוסף לידע שלנו על אפשרות לשיפור ביצועים. 

גם שיפור ביצועים וגם הפחתה בסיכון לפציעה? נשמע כמו דיל טוב! 

באימוני הכוח כדאי לשים דגש על היכרות הדרגתית עם התרגיל, טכניקה איכותית לפני העמסת משקלים או מהירות ביצוע, והתקדמות הדרגתית במשקלים אחרי מציאת משקל מתאים. 

בתקופה הראשונה (בדרך כלל פגרה או תקופה לא לחוצה מבחינת ביצועים) טווח חזרות גדול יותר, בתקופה השנייה (בדרך כלל עונת משחקים) טווח חזרות קטן יותר. בשני המקרים משקל שמאפשר תנועה מהירה בכיוון אחד ותחושת מאמץ של 8-7 מתוך 10 (לא הגעה לכשל). 

המחקר אומר שמאמץ גדול דורש כ-72 שעות התאוששות, אז מומלץ על שני אימוני כוח בשבוע לכל היותר. המחקר הקיים גם מראה שאין הבדל גדול בפיתוח כוח בין ההמלצה הנ"ל לבין נפח אימונים גדול מכך, וזו עוד סיבה לשבץ אימוני כוח למקסימום פעמיים בשבוע.

חשוב לציין:

1. המדע יודע להגיד כיום שגורם מרכזי בגדילת חתך השריר (היפרטרופיה) הוא הגעה לכשל. מה זה אומר? זה אומר שאני כבר לא יכול להזיז יותר את מה שאני נדרש להזיז.

שחקנים שרוצים להעלות את מסת השריר שלהם טוב יעשו אם יתאמנו על ידי הגעה לכשל, אבל זה לא מספיק. כדי לשנות הרכב גוף יש צורך בליווי תזונתי שתומך בתהליך מבחינת כמות קלוריות וההרכב שלהן. לשם כך מומלץ לפנות לתזונאי/ת שמתמחה בעבודה עם ספורטאים.

2. יש ערך בספציפיות.

אם אנחנו רוצים שהשחקנים/ות ידחפו חזק ומהר את הרצפה כדי לצאת מהמקום או כדי לקפוץ, אנחנו צריכים שאימון הכוח שלהם ישקף את זה.

אם אנחנו רוצים שהם ילמדו לבלום תנועות מהירות, אנחנו צריכים גם ללמד אותם לבלום.

3. אימון כוח לשחקני/ות כדורסל הוא לא אימון לפיתוח גוף.

נכון, שרירים מתפתחים והרכב גוף עשוי להשתנות (ראו סעיף 1), אבל אנחנו מאמנים שחקנים/ות שמטרתם לבצע היטב במשחק תנועות מסוימות. לפיכך, זה גם יהיה הדגש באימון הכוח:

ביצוע תנועות, ולא עבודה על שריר מבודד.

את התנועות נרצה לבצע במהירות המתאימה (ראו סעיף 2), בטווח תנועה גדול ככל האפשר (בהתחלת התהליך) או דומה למשחק (בהמשך).

אפשר לחלק את אימון הכוח לפלג גוף עליון ולפלג גוף תחתון, וגם לתנועות משלושה סוגים: משיכה, דחיפה, החזקה.

למשל, מאוזן הוא תרגיל לפלג הגוף התחתון בתנועת משיכה.

על חשיבות התרגיל הזה ואחרים בעלייתו של סטפן קרי לגדולה, לחצו כאן.

לקריאה נוספת בנושא אימוני הכוח לחצו כאן.