חימום לפני אימון.
מטרת החימום היא הכנת הגוף לאימון הצפוי לו.
האם זה משנה מה האימון? כן.
אם האימון מורכב מהליכה וריצה קלה, כולל חזרה על נושאים טקטיים וקליעות בקצב נמוך, החימום לא חייב להיות אינטנסיבי או לשלב מרכיבים מהירים או מתפרצים.
אם האימון צפוי להתחיל במשחקונים על שטח קטן, טוב נעשה אם החימום יסתיים כאשר השחקנים/ות מוכנים לבלימות ולשינויי כיוון וקצב.
אם האימון צפוי להתחיל בריצות ומשחקוני מעבר בין הסלים, טוב שהחימום יכין אותם לכך.
עם זאת, מאמני יכולת גופנית לא תמיד יכולים לדעת איך יתחיל האימון ומה יהיה התוכן שלו, ולכן ברוב המקומות החימום הוא כללי וכולל בתוכו אלמנטים בכל מישורי התנועה עבור כל הגוף. (דוגמה לחימום כללי בסיום הפרק)
יתרון נוסף של החימום הוא שהוא מתבצע לפני כל אימון, ויכול להכיל בתוכו כל תרגיל שנבחר. לכן, חשוב להכניס לחימום תרגילים שבטווח הארוך ועם התמדה בתרגול יעזרו להפחית סיכון לפציעות ולחזק את הגוף.
המונח "אקטיבציה" עולה הרבה כאשר מדובר בחימום, אך סקירה מצוינת של עידן חרט (קישורים אליה למטה) הציגה את החוסר בראיות עבור חלק מהרווחים שה"אקטיבציה" טוענת לייצר.
בקצרה, חרט מצא שאקטיבציה (תרגילים מבודדים לשרירים קטנים בעצימות נמוכה) לא הראתה קשר ישיר ליכולת למנוע פציעות. היא כן עשויה להראות קשר להפעלה מהירה יותר של שרירים מסוימים (רגליים) לאחר ביצוע אקטיבציה.
עוד מצא חרט שתכנית FIFA11 שכוללת תרגילים מסוימים לביצוע לפני כל אימון, מסייעת בהפחתת סיכון לפציעה רק לאחר מספר שבועות, מה שמחזק את ההשערה שהאפקט המצטבר של התרגילים הוא זה שמסייע, ולא התרגילים עצמם עבור האימון שלפניו הם מבוצעים. כלומר, כותב חרט, "התכנית מהווה למעשה אימון כוח או חיזוק, יציבות ופרופריוספציה וההסתגלות ארוכת הטווח לאימון זה היא שיוצרת את האפקט המגן ולא "האקטיבציה" המיידית של התרגילים בזמן החימום."
עוד מוסיף חרט ש"בכל מה שקשור להורדת סיכון לפציעות יש בעיקר תמיכה לאימון שליטה עצבית, פרופריוספציה, פליאומטרי וכוח אך ההתייחסות היא לרוב להשפעות ארוכות טווח ולא להשפעות מיידיות."
לחצו כאן לצפייה בדוגמה לחימום כללי לפני אימון.
עוד על חשיבות החימום לפני אימון מהאתר שלי בלחיצה כאן.
חימום לפני משחק
יתחיל בחימום כללי (ראו המסמך הנ"ל), וימשיך בפעולות שאנחנו מצפים שהשחקנים/ות יבצעו במהלך המשחק:
תנועות קבוצתיות (מסירה וחיתוך, תגובה לחדירות, מצבי פיקנרול שונים, הגנה, סגירה לריבאונד) ביחד עם סיומות וקליעות בקצב שמתקרב בהדרגה לקצב המשחק הצפוי.
בגילים צעירים כדאי להשתמש בחימום כעוד 25 דקות אימון, ולשלב בתוכן תוכן שיעזור לשחקנים/ות לפעול כמה שיותר ולהרוויח עוד חזרות על אלמנטים חשובים. למשל:
במקום 3 טורים של קליעות שבכל טור כדור אחד, ארבעה טורים שבכל טור 2 כדורים. כך 12 שחקנים יכולים לקלוע מספר גדול משמעותית של קליעות.
במקום שני טורים לליי אפים בקצב איטי והמתנה ארוכה בטור, 4 עמדות (2 עם כדורים ו-2 בלי) וביצוע תן ולך או תגובה לחדירות. כך מספר גדול יותר של שחקנים/ות פעיל ומתרגל דברים שחשובים עבורם.
יש לי תהייה ברמה האישית לגבי חשיבות החימום לפני המשחק עבור חלק מהשחקנים.
שחקן או שחקנית שמתחממים לפני משחק ועולים לשחק באמצע הרבע השני (עברו כ-25 דקות מאז החימום) לא באמת נעזרו בחימום. הם בכל זאת עולים ומשחקים.
מדוע? רוב הזמן, כי בגיל צעיר הגוף שלנו לא מרגיש צורך בחימום.
כשהם הולכים לשחק עם חברים במגרש הם עושים חימום?
בגילאים מבוגרים יותר זה עשוי לעזור, ועבור שחקנים מבוגרים מאוד או כאלה שחוזרים מפציעה, טוב נעשה אם נגיד להם דקה-שתיים לפני הכניסה למשחק כדי שיוכלו להתחמם ולהתכונן – פיזית ומנטלית.